Un prompt que convierte cualquier IA (Claude, GPT, Gemini) en tu coach personal. Te hace las preguntas correctas y genera un documento completo con periodización por bloques, tablas de tracking y ajustes nutricionales, adaptado a tu vida real.
Pectoral y dorsal estancados 6 meses por saltarte press inclinado. Bloque 1 prioriza fuerza base con compuestos a RIR 1.
Tabla de pesos por ejercicio, semana a semana. Doble progresión: subes peso cuando completas el tope del rango de reps.
Calorías y proteína ajustadas a tu objetivo. Recomposición: déficit ligero con proteína alta desde B1.
No es una rutina copiada. El prompt usa tus datos (medidas, historial, lesiones, agenda) para generar un plan periodizado con tracking semana a semana y ajustes nutricionales.
4 bloques de 4 semanas: Fuerza Base → Hipertrofia → Intensificación → Peak. Deload en S4, S8, S12. Test de máximos en S16.
Una tabla por día de entrenamiento, lista para llenar. Doble progresión: subes peso al completar el tope de reps con RIR objetivo.
Cruza tu historial de ejercicios saltados, lesiones y medidas corporales para detectar zonas rezagadas que hay que compensar.
Calorías y proteína por bloque según tu objetivo: pérdida de grasa, ganancia muscular, recomposición o fuerza pura.
Bloque 3 incluye rest-pause, drop sets, myo-reps y negativas. Cuándo y dónde aplicar cada una.
Sesiones, pesos registrados, pasos, cardio LISS, sueño y proteína. Todo marcable en una sola lista.
Claude, ChatGPT o Gemini. Funciona con la versión gratuita de cualquiera, pero modelos con contexto largo dan mejores resultados.
Un solo copy-paste. El prompt configura a la IA como un coach con experiencia en periodización, biomecánica y nutrición.
Perfil, historial, objetivos y restricciones. Más honestidad = mejor plan. La IA pide aclaración si algo es vago.
Listo para pegar en Obsidian, Notion o cualquier editor. Tablas, callouts, checklist y todo el plan estructurado.
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